Huấn luyện viên Noam Tamir đến từ TS Fitness cho biết rằng cho dù bạn muốn cải thiện tốc độ hay cự ly chạy, đồng thời đảm bảo không chấn thương, bạn buộc phải gia tăng sức mạnh cơ lưng.

“Việc sở hữu nhóm cơ lưng trên và cơ lưng dưới mạnh mẽ là một trong những yếu tố quan trọng trong việc duy trì tư thế chạy đúng đắn cho runner, cơ lưng ngoài việc có thể giúp bạn duy trì một tư thế chạy thẳng và giảm đi những động tác xoay không cần thiết, nó còn có tác dụng cung cấp động lực cho việc đánh tay. Trong quá trình đánh tay, đặc biệt là lúc kéo tay về trước cần dùng đến cơ lưng xô; việc sở hữu một cơ lưng khỏe mạnh sẽ giúp cho việc đánh tay trở nên nhẹ nhàng hơn, thậm chí có thể duy trì động tác này trong những giai đoạn đã thấm mệt.”

Vả lại, HLV Tamir còn đề cập rằng một cơ lưng mạnh mẽ mới đủ sức đương đầu với các áp lực về mặt thể lực trong quá trình tập luyện; do đó, việc sở hữu một cơ lưng dưới khỏe mạnh đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương cho vùng lưng, bởi nó có lẽ sẽ tạo ảnh hưởng khá lớn trong việc chạy bộ của bạn.

Nhằm giúp bạn tăng cường sức mạnh và bảo vệ vùng lưng, HLV Tamir chia sẻ với chúng ta 5 bài tập cải thiện sức mạnh vùng lưng. Bạn đã sẵn sàng chưa nào? Hãy chuẩn bị bắt tay vào tập luyện với HLV nhé!!!

🔹 Chèo thuyền ở tư thế đo sàn một bên (Side plank with row)

(Ảnh: Noam Tamir)

Cách thực hiện:

Vào tư thế đo sàn một bên với tay phải chống sàn, sao cho vị trí từ đầu đến chân nằm trên cùng một đường thẳng. Khuỷu tay phải vuông góc với vai. Kéo cánh tay trái qua đỉnh đầu và duỗi thẳng, lúc này cơ nhị đầu sẽ đi qua tai, sau đó dùng động tác chèo thuyền để kéo khuỷu tay trái về phía song song với xương sườn, như vậy bạn đã hoàn thành một động tác hoàn chỉnh. Mỗi bên thực hiện 10 nhịp.

🔹 Co bả vai ở tư thế plank trên cao (High Plank with Scapular Retraction)

(Ảnh: Noam Tamir)

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế đo sàn (plank) trên cao với hai tay chống đất, sao cho cổ tay nằm trên một đường thẳng với vai. Dùng lực xuất phát từ nhóm cơ cốt lõi giữ cho cơ thể từ đầu đến chân nằm trên một đường thẳng. Kéo căng xương vai, sao cho cơ thể hơi chúi xuống, tiếp đó dùng lực đẩy từ lưng đẩy cơ thể lên nhằm kéo xương vai ra, như vậy đã hoàn thành một động tác hoàn chỉnh. Mỗi hiệp thực hiện 12 nhịp.

🔹 Giãn lưng dưới (Lower Back Extension)

(Ảnh: Noam Tamir)

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt sau gáy, các ngón tay đan lại với nhau. Giữ vững vùng cổ, co vùng cơ cốt lõi, khép đẩy mông, đồng thời sử dụng lực xuất phát từ lưng để đẩy ngực khỏi mặt sàn, giữ yên ở vị trí đó; rồi từ từ hạ vùng ngực về lại mặt sàn. Thực hiện tổng cộng 12 nhịp cho mỗi nhịp.

🔹 Plank trên cao kết hợp chèo thuyền (Renegade row)

(Ảnh: Noam Tamir)

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank trên cao với hai cổ tay nằm trên cùng một đường thẳng với vai, cảm nhận lực xuất phát từ cơ cốt lõi, sao cho từ vai đến chân nằm trên cùng một đường thẳng. Kéo tay phải lên ngay với xương sườn, giữ cho khuỷu tay cặp sát vùng ngực và hông, rồi từ từ hạ tay về lại mặt sàn, sau đó đổi tay trái. Thực hiện động tác 10 nhịp cho mỗi bên tay.

🔹 Siêu nhân kéo tạ nằm (Superman Lat Pulldown)

(Ảnh: Noam Tamir)

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng về phía đầu, lòng bàn tay hướng về mặt sàn. Cánh tay, ngực và đùi rời khỏi mặt sàn, đồng thời kéo khuỷu tay về hông, giữ cho vai hướng xuống đất, rồi lại tiếp tục duỗi thẳng hai cánh tay và kéo về hông, lặp lại động tác 12 nhịp cho mỗi hiệp.

Hi vọng các bài tập trên có thể giúp ace đồng rân sở hữu một vùng cơ lưng chắc khỏe, như vậy thì tư thế chạy sẽ chuẩn và có thể hạn chế các chấn thương không đáng trong quá trình tập luyện.

Theo Running Biji

Ảnh đại diện: HSS eAcademy